חמלה עצמית
מדריך משנה חיים שמציג גישה פשוטה ומהפכנית. בעולם שבו ביקורת עצמית ושאיפה לשלמות נתפסות לעיתים כחוזק, זוהי אלטרנטיבה המראה שחמלה עצמית היא המפתח לחוסן רגשי ולרווחה נפשית אמיתית. הספר מתבסס על מחקרים נרחבים ועל חוויות אישיות של המחברת, ובוחן את ההשפעה העמוקה של חמלה עצמית על תחומי חיים שונים – בריאות נפשית, מערכות יחסים והתפתחות אישית.

כריסטין נף מספקת תרגילים וכלים מעשיים שיעזרו לקוראים לפתח חמלה עצמית בחיי היום יום, ומדגימה איך תרגול זה יכול להפחית חרדה, דכאון ולחץ ולקדם אושר, פרודוקטיביות ותחושת משמעות. בין אם אתם מתמודדים עם דימוי עצמי נמוך, הצורך לשפר את בריאותכם הנפשית או פשוט שואפים לחיות חיים מלאי חמלה – זהו משאב חיוני להשגת חיים מאוזנים ובריאים יותר.

פרופסור כריסטין נף היא מרצה וחוקרת פסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, מומחית עולמית בתחום החמלה העצמית ומחלוצות המחקר בתחום זה.
שם: חמלה עצמית
מחבר/ת: כריסטין נף
שפה: עברית
תחום: פסיכולוגיה מודעות ועזרה עצמית
תת תחום: פסיכולוגיה מודעות ועזרה עצמית
מק״ט: 012910425
קרא עוד
המחיר הקטלוגי של הפריט: 98.00
					
		<div id="_idContainer001" class="_idGenObjectStyleOverride-1" dir="rtl">
			<p id="_idParaDest-5" class="Chapter_Number">פרק ראשון</p>
			<p id="_idParaDest-6" class="Chapter_Title"><span class="bold _idGenCharOverride-1">לגלות את החמלה העצמית</span></p>
			<p class="Quote"><span class="bold _idGenCharOverride-2">העיסוק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הכפייתי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הזה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ב</span><span class="bold CharOverride-12">״</span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אני</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עצמי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ושלי</span><span class="bold CharOverride-12">״ </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אינו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">זהה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לאהבה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עצמית</span><span class="bold CharOverride-12">... </span><span class="CharOverride-13">כאשר</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">אנו</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">אוהבים</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">את</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">עצמנו</span><span class="CharOverride-13">, </span><span class="CharOverride-13">ביכולתנו</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">לפתח</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">חוסן</span><span class="CharOverride-13">, </span><span class="CharOverride-13">חמלה</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">והבנה</span><span class="CharOverride-13"> </span><span class="CharOverride-13">עמוקה</span><span class="CharOverride-13">, </span><span class="CharOverride-13">ש</span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">פשוט</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">חלק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מהחיים</span><span class="bold CharOverride-12">.</span></p>
			<p class="Quote-signature"><span class="bold _idGenCharOverride-2">שרון זלצברג, </span><span class="Latin_italic_notes _idGenCharOverride-3">The Force of Kindness</span> <span class="bold _idGenCharOverride-2">(</span><span class="italic_hebrew _idGenCharOverride-4">כוחו של חסד</span><span class="bold _idGenCharOverride-2">)</span></p>
			<p class="body_first">בחברה התחרותית להפליא שלנו, כמה מאיתנו מרגישים באמת טוב ביחס לעצמנו? נראה שזאת תחושה חמקמקה כל כך — להרגיש טוב — בעיקר כי יש לנו צורך להיות מיוחדים ויוצאי דופן כדי להרגיש בעלי ערך. פחות מזה נתפס ככישלון. אני זוכרת שפעם, בתחילת לימודיי בקולג׳, לאחר שביליתי שעות בניסיון להתכונן למסיבה גדולה, התלוננתי בפני החבר שלי ששערי, האיפור שלי והתלבושת שלי — רחוקים מלהיות מספקים. הוא ניסה להרגיע אותי בכך שאמר, ״אל תדאגי, את נראית בסדר גמור.״</p>
			<p class="body">״<span class="bold _idGenCharOverride-2">בסדר</span><span class="bold CharOverride-12">?</span> יופי, תמיד רציתי להיראות <span class="bold _idGenCharOverride-2">בסדר</span>...״</p>
			<p class="body">הרצון להרגיש מיוחדים הוא רצון מובן. הבעיה היא שמעצם ההגדרה, בלתי אפשרי <span class="bold _idGenCharOverride-2">שכולם</span> יהיו בו־זמנית מעל לממוצע. גם אם אנחנו מצטיינים בתחומים מסוימים, תמיד יהיה מישהו חכם יותר, יפה יותר, מצליח יותר. איך אנחנו מתמודדים עם זה? לא כל כך טוב. כדי שנוכל לראות את עצמנו באור חיובי, אנחנו נוטים לנפח את האגו שלנו ולהמעיט בערכם של אחרים, כך שנוכל להרגיש טוב ביחס אליהם. אבל האסטרטגיה הזאת גובה מאיתנו מחיר — היא מעכבת אותנו מלממש את הפוטנציאל המלא שלנו בחיים.</p>
			<p class="Heading-2">מראות מעוותות</p>
			<p class="body_no_indent">אם עליי להרגיש טובה יותר מכם, כדי להרגיש טוב ביחס לעצמי, עד כמה אוכל לראות אתכם, או את עצמי לצורך העניין, באופן ברור? בואו נאמר שהיה לי יום מלחיץ בעבודה ואני זועפת ונרגזת כשבעלי מגיע הביתה באותו ערב (מובן שזה היפותטי לחלוטין). אם אני עסוקה מאוד בשמירת הדימוי העצמי החיובי שלי ולא רוצה להסתכן בכך שאראה את עצמי באור שלילי, הפרשנות שלי למה שמתרחש תהיה מוטה כדי לגרום לכך שהוא ייראה אשם בכל חיכוך שיווצר בינינו, ולא אני.</p>
			<p class="body">״יופי, הגעת הביתה. קנית את הדברים שביקשתי?״</p>
			<p class="body">״כרגע נכנסתי הביתה, מה עם <span class="CharOverride-14">׳</span>נחמד לראות אותך, יקירי, איך עבר עליך היום?'"</p>
			<p class="body">״אם לא היית כזה שכחן, לא הייתי צריכה לרדוף אחריך כל הזמן.״</p>
			<p class="body">״האמת היא שכן קניתי את מה שביקשת.״</p>
			<p class="body">״אה... בסדר, אממ... לכל כלל יש יוצא מהכלל. הלוואי שיכולתי לסמוך עליך יותר.״</p>
			<p class="body">זה לא בדיוק המתכון לחיים מאושרים.</p>
			<p class="body">למה כל כך קשה לנו להודות שאנחנו מגזימים, מתנהגים בגסות או בחוסר סבלנות? כי האגו שלנו מרגיש הרבה יותר טוב כשאנו משליכים את חסרונותינו ואת אוזלת היד שלנו על מישהו אחר.</p>
			<p class="body"><span class="bold _idGenCharOverride-2">זאת</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אשמתך</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אשמתי</span>. ח<span lang="he-IL" xml:lang="he-IL">ִ</span>שבו על כל הוויכוחים והריבים שנובעים מהדינמיקה הפשוטה הזאת. כל אחד מאשים את האחר על כך שהוא אומר או עושה משהו שגוי, ומצדיק את המעשים שלו עצמו כאילו חייו תלויים בכך, בזמן ששני הצדדים יודעים, בעמקי ליבם, שצריך שניים לריקוד הזה. כמה זמן אנחנו מבזבזים כך? האם לא היה טוב יותר אילו יכולנו פשוט להודות בטעות ולהיות הוגנים?</p>
			<p class="body">אבל קל יותר לדבר על שינוי מאשר לעשות אותו. כמעט בלתי אפשרי לשים לב להיבטים האלה בעצמנו, שמקשים על יחסנו לאחרים, או מונעים מאיתנו לממש את הפוטנציאל המלא שלנו, אם אין לנו יכולת לראות את עצמנו באופן ברור. איך נוכל לצמוח אם לא נכיר בחולשות שלנו? בטווח הקצר אנחנו עשויים להרגיש טוב יותר ביחס לעצמנו אם נתעלם מהחסרונות שלנו, או אם נאמין שהבעיות והקשיים שלנו הם אשמתם של אחרים, אבל בטווח הארוך אנחנו רק מזיקים לעצמנו בכך שאנחנו נתקעים במעגל אין־סופי של קיפאון ועימותים.</p>
			<p class="Heading-2 ParaOverride-20">מחירו של שיפוט עצמי</p>
			<p class="body_no_indent">ההזנה המתמדת של הצורך שלנו בהערכה עצמית חיובית דומה לאכילה מופרזת של ממתקים.  אנחנו חווים זריקת מרץ קצרה, ואז התרסקות. ורגע אחרי ההתרסקות נעה המטוטלת לעבר תחושת ייאוש, בשעה שאנחנו מבינים שלא משנה כמה נרצה בכך, אנחנו לא תמיד יכולים להאשים אחרים בבעיות שלנו. לא תמיד אנחנו יכולים להרגיש מיוחדים ויוצאי דופן. פעמים רבות התוצאה היא הרסנית. אנחנו מביטים במראה ולא אוהבים את מה שאנחנו רואים (גם באופן מילולי וגם בהשאלה), והבושה מתחילה לחלחל. רובינו מחמירים עם עצמנו להפליא כשסוף־סוף אנחנו מודים בקיומו של פגם או חיסרון. ״אני לא מספיק טובה... אני חסר ערך.״ לא מפתיע שאנחנו מסתירים מעצמנו את האמת כשכנות נתקלת בגינוי חריף כל כך.</p>
			<p class="body">בתחומים שבהם קשה לנו לרמות את עצמנו — כשאנו משווים את המשקל שלנו לזה של דוגמניות במגזינים, למשל, או את חשבונות הבנק שלנו לאלו של העשירים והמצליחים — אנחנו גורמים לעצמנו סבל רגשי בכמויות מדהימות. אנחנו מאבדים אמון בעצמנו, מתחילים לפקפק בפוטנציאל שלנו ושוקעים בייאוש. מובן שהמצב העגום הזה מניב עוד גינוי עצמי על כך שאנחנו כאלה לוזרים עלובים, וגורם לנו רק לשקוע עוד ועוד.</p>
			<p class="body">אפילו אם אנחנו מצליחים לאסוף את עצמנו, נראה שהמטרות שסימנו לעצמנו בתור ״מספיק טוב״ תמיד נשארות באופן מתסכל מחוץ להישג ידינו. אנחנו חייבים להיות גם חכמים <span class="bold _idGenCharOverride-2">וגם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span>בכושר <span class="bold _idGenCharOverride-2">וגם</span> אופנתיים <span class="bold _idGenCharOverride-2">וגם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span>מעניינים <span class="bold _idGenCharOverride-2">וגם</span> מצליחים <span class="bold _idGenCharOverride-2">וגם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span>סקסיים. אה, וגם רוחניים. ולא משנה עד כמה אנחנו מצליחים, תמיד נראה לנו שמישהו אחר עושה את זה טוב יותר מאיתנו. התוצאה של דפוס החשיבה הזה חמורה: מיליוני אנשים צורכים תרופות באופן קבוע רק כדי להתמודד עם חיי היום־יום. חוסר ביטחון, חרדה ודיכאון שכיחים להפליא בחברה שלנו, והרבה מכך נובע מן השיפוט העצמי שלנו, מהלקאה עצמית כשאנו מרגישים שאיננו מנצחים במשחק החיים.<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-007-backlink">1</span></span></p>
			<p class="Heading-2 ParaOverride-21">דרך אחרת</p>
			<p class="body_no_indent">אז מה הפתרון? <span class="bold CharOverride-12">להפסיק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">לשפוט</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">ולמדוד</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">את</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">עצמנו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">לגמרי</span>. להפסיק לתייג את עצמנו כ״טובים״ או ״רעים״ ופשוט לקבל את עצמנו בלב פתוח. להתייחס לעצמנו באותה מידה של חסד, חמלה ואכפתיות שבה אנחנו מתייחסים לחברה טובה, או אפילו לאדם זר לצורך העניין. למרבה הצער, אנחנו מתייחסים כמעט לכל אחד אחר טוב יותר משאנחנו מתייחסים לעצמנו.</p>
			<p class="body">כשנתקלתי לראשונה ברעיון החמלה העצמית הוא שינה את חיי כמעט באופן מיידי. זה היה במהלך השנה האחרונה שלי במסלול לתואר שלישי בהתפתחות האדם באוניברסיטת קליפורניה, בברקלי, בזמן שערכתי את סבב הליטושים האחרון בעבודת הדוקטורט שלי. הייתי בתקופה קשה לאחר כישלון הנישואין הראשונים שלי, והייתי מלאת בושה ותיעוב עצמי. חשבתי שהרשמה לשיעורי מדיטציה במרכז בודהיסטי מקומי עשויה לעזור. </p>
			<p class="body">התעניינתי בזרמים רוחניים מן המזרח מאז שהייתי ילדה קטנה, מאחר שגידלה אותי אמא עם ראש פתוח, ממש סמוך ללוס אנג׳לס. אבל מעולם לא לקחתי את רעיון המדיטציה ברצינות. מעולם גם לא חקרתי את הפילוסופיה הבודהיסטית, מכיוון שהחשיפה שלי למחשבה מזרחית הייתה דרך התפיסה הניו־אייג׳ית הרווחת בקליפורניה. כחלק מהחקירה שלי קראתי את ספרה הקלאסי של שרון זלצברג, <span class="italic _idGenCharOverride-5">חסד</span><span class="CharOverride-16"><span id="footnote-006-backlink">2</span></span><span class="italic CharOverride-17"> </span>ששינה את חיי.</p>
			<p class="body">ידעתי שהבודהיסטים עוסקים רבות בחשיבותה של חמלה, אבל מעולם לא עלה בדעתי שחמלה ביחס <span class="bold _idGenCharOverride-2">לעצמנו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span>עשויה להיות חשובה באותה מידה כמו חמלה ביחס לאחרים. מנקודת המבט הבודהיסטית עלינו לדעת לדאוג לעצמנו לפני שנוכל באמת לדאוג לאחרים. אם אתם שופטים ומבקרים את עצמכם באופן קבוע, בזמן שאתם מנסים לגלות חסד לאחרים, אתם מסמנים גבולות מלאכותיים והבחנות שמובילות רק לתחושות של ניתוק ובידוד. זה ההפך מאחדות, קשר בין־אישי ואהבה חובקת כול — המטרה הנעלה של רוב המסעות הרוחניים, לא משנה מאיזו מסורת.</p>
			<p class="body">אני זוכרת שדיברתי על כך עם הארוס החדש שלי, רופרט, שהצטרף אליי למפגש הבודהיסטי הקבוצתי השבועי. הייתי מוכת תדהמה. ״אתה מתכוון שמותר לי להיות ממש נחמדה לעצמי, לחמול על עצמי כשאני מפשלת או עוברת תקופה קשה? זה מוזר לי... אם אהיה חומלת מדי כלפי עצמי, האם זה לא יגרום לי להיות סתם עצלנית ואנוכית?״ נדרש לי זמן־מה לעכל את הרעיון. אבל לאט־לאט הבנתי שביקורת עצמית — אף על פי שהיא מקובלת חברתית — לא עוזרת כלל, ולמעשה אף מחמירה את המצב. הלקאה עצמית מתמדת לא גרמה לי להיות אדם טוב יותר. במקום זה, היא גרמה לי להרגיש לא ראויה וחסרת ביטחון ולהוציא את התסכול שלי על האנשים הקרובים אליי ביותר. יותר מכך, נמנעתי מלהודות בדברים רבים, מכיוון שחששתי כל כך מהשנאה העצמית שתגיע אם אכיר ב<span lang="he-IL" xml:lang="he-IL">ַּ</span>אמת.</p>
			<p class="body">מה שרופרט ואני למדנו היה שבמקום לסמוך על מערכת היחסים שלנו שתמלא את כל הצרכים שלנו באהבה, קבלה וביטחון, אנחנו יכולים למעשה לספק <span class="bold _idGenCharOverride-2">לעצמנו</span> חלק מהרגשות האלה. המשמעות של זה תהיה שבליבנו יהיה עוד יותר להעניק זה לזה. שנינו התרגשנו כל כך מן הרעיון של חמלה עצמית עד שבטקס הנישואין שלנו, מאוחר יותר באותה שנה, סיימנו את הנדרים שלנו במילים, ״יותר מכול, אני מבטיחה לעזור לך להיות חומל כלפי עצמך, כדי שתוכל לשגשג ולהיות מאושר.״</p>
			<p class="body">אחרי שקיבלתי את תואר הדוקטור שלי, השלמתי שנתיים של פוסט־דוקטורט אצל חוקר ביטחון עצמי מוביל. רציתי לדעת יותר על האופן שבו אנשים מבססים את תחושת הערך העצמי שלהם. מהר מאוד למדתי שתחום הפסיכולוגיה זנח את הביטחון העצמי כסמן המובהק ביותר של בריאות נפשית. אף על פי שאלפי מאמרים נכתבו על אודות חשיבותו של ביטחון עצמי,<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-005-backlink">3</span></span> החוקרים התחילו לציין את כל המלכודות שאנשים עלולים ליפול לתוכן, כשהם מנסים לרכוש ביטחון עצמי גבוה ולשמר אותו: נרקיסיזם, השתקעות בעצמי, זעם צדקני, דעות קדומות, אפליה וכן הלאה. נוכחתי לדעת שחמלה עצמית היא החלופה המושלמת למרדף העיקש אחר ביטחון עצמי. למה? כי היא מציעה את אותה הגנה שמציע הביטחון העצמי כנגד ביקורת עצמית חריפה, אבל בלי הצורך לראות את עצמנו כמושלמים או טובים יותר מאחרים. <span class="bold _idGenCharOverride-2">במילים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אחרות</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">חמלה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עצמית</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מספקת</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">את</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אותם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">יתרונות</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שמספק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ביטחון</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עצמי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">גבוה</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ללא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">החסרונות</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שלו</span>.</p>
			<p class="body">כשקיבלתי משרת מרצה בכירה באוניברסיטת טקסס שבאוסטין, החלטתי שברגע שאתמקם אתחיל מחקר על חמלה עצמית. אף על פי שאיש עדיין לא הגדיר חמלה עצמית מנקודת מבט אקדמית — לא כל שכן חקר את הנושא — ידעתי שזה יהיה פרויקט החיים שלי.</p>
			<p class="body">אם כך, מהי חמלה עצמית? מהי המשמעות המדויקת של המונח? בדרך כלל אני מוצאת שהדרך הטובה ביותר לתאר חמלה עצמית היא להתחיל בחוויה מוכרת יותר — חמלה כלפי אחרים. בסופו של דבר זוהי אותה חמלה, בין אם היא מופנית כלפי עצמנו ובין אם כלפי אנשים אחרים.</p>
			<p class="Heading-2 ParaOverride-20">חמלה כלפי אחרים</p>
			<p class="body_no_indent">תארו לעצמכם שאתם תקועים בפקק בדרככם לעבודה, וחסר בית מנסה לגרום לכם לתת לו כמה שקלים עבור רחיצת חלונות המכונית. הוא ממש לוחץ! אתם חושבים לעצמכם, הוא יגרום לי להחמיץ את הרמזור ולאחר. בלאו הכי הוא בטח רוצה כסף רק כדי לקנות אלכוהול או סמים. אולי אם אתעלם ממנו, הוא יניח לי לנפשי. אבל הוא לא מתעלם מכם, ואתם יושבים שם ושונאים אותו בזמן שהוא רוחץ לכם את השמשה, מרגישים אשמה אם אתם לא נותנים לו כסף, וכעס אם כן.</p>
			<p class="body">ואז יום אחד, זה מכה בכם כמו ברק. אתם עומדים באותו פקק, באותו רמזור, באותה שעה, והנה חסר הבית, עם הדלי והמגב שלו, כרגיל. אבל מסיבה כלשהי, היום אתם רואים אותו אחרת. אתם רואים אותו <span class="bold _idGenCharOverride-2">כאדם</span><span class="italic CharOverride-17"> </span>ולא רק כמטרד. אתם מבחינים בסבל שלו. <span class="bold _idGenCharOverride-2">איך</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הוא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מצליח</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לשרוד</span><span class="bold CharOverride-12">? </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">רוב</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">האנשים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">פשוט</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מגרשים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אותו</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הוא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עומד</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בכביש</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הסואן</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ובפיח</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כל</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">היום</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ובטח</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מרוויח</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הרבה</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לפחות</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הוא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מנסה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">להציע</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">משהו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בתמורה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לכסף</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">זה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בטח</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">קשה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">להרגיש</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שאנשים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מתרגזים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עליך</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כל</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כך</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כל</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הזמן</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מעניין</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הסיפור</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שלו</span><span class="bold CharOverride-12">? </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">איך</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הוא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הגיע</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לרחוב</span><span class="bold CharOverride-12">?</span> ברגע שאתם רואים באיש הזה בן אדם אמיתי, סובל, אתם יוצרים איתו קשר רגשי. במקום להתעלם ממנו, אתם מגלים, להפתעתכם, שאתם לוקחים רגע כדי לחשוב כמה קשים חייו. הכאב שלו נוגע לליבכם ואתם מרגישים צורך לעזור לו באיזושהי דרך. ומעל לכול, אם מה שאתם חשים הוא חמלה אמיתית ולא רחמים גרידא, אתם אומרים לעצמכם, <span class="bold _idGenCharOverride-2">רק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בחסד</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">האל</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אני</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">נמצא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">איפה</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">שאני</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אילו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">נולדתי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בנסיבות</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אחרות</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">או</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">סתם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ללא</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מזל</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">יכולתי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">גם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אני</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">להיות</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">במאבק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הישרדותי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כזה</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כולנו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">פגיעים</span>.</p>
			<p class="body">מובן שזה עלול להיות הרגע שבו אתם מקשיחים את ליבכם לגמרי — הפחד שלכם למצוא את עצמכם ברחוב גורם לכם לעשות דה־הומניזציה לערמת הסמרטוטים המזוקנת והדוחה הזאת. הרבה אנשים מגיבים כך. אבל זה לא גורם להם שמחה; זה לא עוזר להם להתמודד עם הלחצים בעבודה, עם בן זוגם, או עם ילדם, כשהם מגיעים הביתה. זה לא עוזר להם להתעמת עם הפחדים שלהם עצמם. אם כבר, הקשחת הלב הזאת, שכוללת תחושה שאתם <span class="bold _idGenCharOverride-2">טובים</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">יותר</span> מחסר הבית, רק גורמת לכל העניין להיות יותר גרוע.</p>
			<p class="body">אבל בואו נאמר שאתם לא נאטמים. בואו נאמר שאתם חווים חמלה אמיתית כלפי חוסר המזל של חסר הבית. איזו מן הרגשה זאת? למעשה, זאת הרגשה די טובה. זה נפלא כשליבכם נפתח — אתם מייד מרגישים יותר מחוברים, חיים, נוכחים.</p>
			<p class="body">עכשיו, בואו נגיד שהאיש לא ניסה לרחוץ שמשות בתמורה לכסף. אולי הוא רק קיבץ נדבות כדי לקנות אלכוהול או סמים — האם אתם עדיין מרגישים חמלה כלפיו? כן. אתם לא צריכים להזמין אותו הביתה. אתם אפילו לא חייבים לתת לו כסף. אתם יכולים להחליט לתת לו חיוך נחמד או כריך במקום כסף, אם אתם מרגישים שזה הדבר האחראי יותר לעשות. אבל כן, הוא עדיין ראוי לחמלה — כולנו ראויים לחמלה. חמלה היא רלוונטית לא רק לאלו שהם קורבנות תמימים, אלא גם לאלה שסבלם נובע מכישלונות, חולשות אישיות או החלטות גרועות. אתם יודעים, כאלה שאתם ואני לוקחים בכל יום.</p>
			<p class="body">חמלה כוללת אפוא מבט צלול והכרה בסבל. היא גם כוללת תחושות של חיבה כלפי אנשים שסובלים, כך שהרצון לעזור — <span class="bold _idGenCharOverride-2">להקטין</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">את</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הסבל</span> — עולה. לבסוף, חמלה כוללת הכרה במצב האנושי המשותף לכולנו, פגום ושברירי ככל שיהיה.</p>
			<p class="Heading-2 ParaOverride-20">חמלה כלפי עצמנו</p>
			<p class="body_no_indent">חמלה עצמית, מעצם הגדרתה,<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-004-backlink">4</span></span> כוללת את אותן איכויות. ראשית, היא דורשת מאיתנו לקחת רגע ולהכיר בסבל שלנו. אנחנו לא יכולים להתחבר לכאב שלנו בלי להכיר בקיומו מלכתחילה. מובן שלפעמים העובדה שאנחנו כואבים ברורה להחריד ואנחנו לא יכולים לחשוב על שום דבר אחר. זה קורה לעיתים קרובות יותר ממה שאתם עשויים לחשוב, אבל עם זאת, אנחנו לא מכירים בכך שאנחנו סובלים. חלק גדול מהתרבות המערבית מבוסס על מסורת של איפוק. מלמדים אותנו שאסור לנו להתלונן, שעלינו <span class="bold CharOverride-12">להמשיך</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold CharOverride-12">הלאה</span> (יש לקרוא במבטא בריטי מצוחצח תוך כדי הצדעה חגיגית). אם אנחנו במצב מורכב או מלחיץ, רק לעיתים רחוקות אנחנו לוקחים צעד אחורה ומכירים בקושי שאנחנו חווים באותו רגע.</p>
			<p class="body">וכשהכאב שלנו נובע משיפוט עצמי — אם אנחנו כועסים על עצמנו על כך שנהגנו באופן לא ראוי כלפי מישהו, או שפלטנו הערה מטופשת באיזו מסיבה — זה אפילו עוד יותר קשה לראות את הרגעים הללו כרגעים של סבל. כמו הפעם ההיא שבה שאלתי חברה שלא ראיתי זמן מה, תוך כדי נעיצת מבט בבליטה של בטנה, ״את בהיריון?״ ״אממ, לא,״ ענתה, ״פשוט עליתי במשקל לאחרונה.״ ״אה...״ אמרתי והרגשתי איך אני מסמיקה כמו סלק. אנחנו בדרך כלל לא מכירים ברגעים האלה כסוג של סבל שראוי לתגובה חומלת. בסך הכול פישלתי, זה לא אומר שמגיע לי עונש. בואו נחשוב, האם אתם מענישים את החברים או את המשפחה שלכם כשהם מפשלים? אוקיי, אולי קצת, לפעמים, אבל האם זה גורם לכם להרגיש טוב עם עצמכם?</p>
			<p class="body">כולם טועים בשלב זה או אחר, זאת עובדה. ואם חושבים על זה, בעצם אין סיבה שתצפו מעצמכם למשהו אחר. איפה ההסכם שחתמתם עליו לפני שנולדתם, שבו אתם מבטיחים שתהיו מושלמים, שלעולם לא תיכשלו ושחייכם יתפתחו בדיוק בדרך שאתם רוצים? <span class="bold _idGenCharOverride-2">ובכן</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">תסלחו</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לי</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">יש</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">כאן</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">איזושהי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">טעות</span><span class="bold CharOverride-12">. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אני</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">חתמתי</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">על</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">תוכנית</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">״הכול</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ילך</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">חלק</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עד</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">ליום</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">מותי</span><span class="bold CharOverride-12">״. </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">אפשר</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">לדבר</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">עם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">המנהל</span><span class="bold CharOverride-12">, </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">בבקשה</span><span class="bold CharOverride-12">?</span> זה לא מתקבל על הדעת, ובכל זאת, רובנו מתנהגים כאילו משהו השתבש לגמרי כשאנחנו מועדים או כשהחיים תופסים כיוון לא רצוי או בלתי צפוי.</p>
			<p class="body">אחד החסרונות של החיים בתרבות שמדגישה את ערך העצמאות וההישג האישי הוא, שאם אנחנו לא משיגים את המטרות הרצויות שלנו באופן קבוע, אנחנו מרגישים שהאשמה היא רק בנו. ואם זאת אשמתנו, אנחנו לא ראויים לחמלה, נכון? האמת היא ש<span class="bold _idGenCharOverride-2">כולם</span> ראויים לחמלה. עצם העובדה שאנחנו בני אדם בעלי מודעות, שחווים את החיים על פני האדמה, פירושה שאנחנו בעלי ערך ממשי ומגיעה לנו אכפתיות. על פי הדלאי למה, ״בני אנוש מטבעם רוצים אושר ולא רוצים סבל.<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-003-backlink">5</span></span> הרצון הזה גורם לכולנו לנסות להשיג אושר ולנסות להיפטר מסבל, ולכולנו יש זכות בסיסית לכך... באופן בסיסי, מבחינת הערך האנושי האמיתי, כולנו זהים.״ אותה תחושה, כמובן, שימשה השראה להצהרת העצמאות: ״מקובלות עלינו אמיתות אלה כמוכחות מאליהן: כל בני האדם נבראו שווים, והבורא העניק להם זכויות מסוימות שאי־אפשר לשלול מהם, וביניהן הזכות לחיים, לחירות ולרדיפת האושר.״ אנחנו לא צריכים להצדיק את זכותנו לחמלה; זאת זכות מולדת. אנחנו אנושיים, והיכולת שלנו לחשוב ולהרגיש, בשילוב הכמיהה שלנו להיות מאושרים ולא לסבול, מצדיקה חמלה לכשעצמה.</p>
			<p class="body">עם זאת, אנשים רבים מתנגדים לרעיון החמלה העצמית. אולי זאת בעצם עוד צורה של רחמים עצמיים? או מילה מכובסת להתפנקות? אני מתכוונת להראות לאורך הספר שלפניכם, שהנחות אלו שגויות וסותרות בתכלית את המשמעות האמיתית של חמלה עצמית. כפי שתראו, חמלה עצמית כרוכה בכמיהה לבריאות ולרווחה אישית ומובילה ללקיחת יוזמה, לשיפור המצב האישי, ולא לסבילות. חמלה עצמית אין פירושה שאני חושבת שהבעיות שלי חשובות יותר משלכם, פירושה רק שאני חושבת שהבעיות שלי חשובות <span class="bold _idGenCharOverride-2">גם</span><span class="bold CharOverride-12"> </span><span class="bold _idGenCharOverride-2">הן</span><span class="bold CharOverride-12"> </span>וראויות להתייחסות.</p>
			<p class="body">על כן, במקום להאשים את עצמכם בטעויות ובכישלונות שלכם, אתם יכולים להשתמש בחוויית הסבל כדי לרכך את ליבכם. אתם יכולים להרפות מן הציפיות הבלתי מציאותיות לשלמות, שגורמות לכם להיות כל כך לא מרוצים, ולפתוח פתח לסיפוק אמיתי ומתמשך. כל זאת, בכך שתעניקו לעצמכם את החמלה שאתם זקוקים לה באותו רגע.</p>
			<p class="body">המחקר שעמיתיי ואני ערכנו במהלך העשור האחרון מראה שחמלה עצמית היא דרך עוצמתית להגיע לרווחה נפשית ולסיפוק בחיינו.<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-002-backlink">6</span></span> בכך שאנו נותנים לעצמנו חיבה ונחמה ללא תנאים בזמן שאנו מחבקים את החוויה האנושית, קשה ככל שתהיה, אנחנו נמנעים מדפוס הרסני של פחד, שליליות ובידוד. בו בזמן, חמלה עצמית מטפחת הלכי רוח חיוביים כגון אושר ואופטימיות. האיכות המזינה של חמלה עצמית מאפשרת לנו לפרוח ולהעריך את היופי והעושר של החיים גם בזמנים קשים. כשאנו מרגיעים את התודעה הטרודה שלנו בעזרת חמלה עצמית, אנחנו משפרים את היכולת שלנו לשים לב למה שנכון וגם למה שלא נכון, כך שאנו יכולים להתכוונן לעבר מה שגורם לנו אושר.</p>
			<p class="body">חמלה עצמית מספקת אי של שלווה, מפלט מן הים הסוער של השיפוט העצמי האין־סופי, לחיוב ולשלילה, כך שנוכל סוף־סוף להפסיק לשאול, ״האם אני טוב כמוהם? האם אני מספיק טוב?״ האמצעים לספק לעצמנו את הטיפול החם והתומך שאנחנו משתוקקים לו נמצאים ממש בהישג ידינו. בכך שנתחבר למעיינות האהדה הפנימיים שלנו, ואל ההכרה בטבעו הפגום של המצב האנושי המשותף לכולנו, נוכל להתחיל להרגיש יותר בטוחים, ראויים ומלאי חיות.</p>
			<p class="body">בדרכים רבות, חמלה עצמית היא כמו קסם, כי יש בכוחה להפוך סבל לאושר. בספרה <span class="italic _idGenCharOverride-5">אלכימיה</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">רגשית</span><span class="italic CharOverride-17">: </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">כיצד</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">נוכל</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">להקשיב</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">ללב</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">ולחולל</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">שינויים</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">מרחיקי</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">לכת</span><span class="italic CharOverride-17"> </span><span class="italic _idGenCharOverride-5">בחיינו</span><span class="italic CharOverride-17">,</span><span class="CharOverride-16"><span id="footnote-001-backlink">7</span></span><span class="italic CharOverride-17"> </span>משתמשת<span class="italic CharOverride-17"> </span>טארה בנט־גולמן במטפורה של האלכימיה כדי לסמל את השינוי הרוחני והרגשי שביכולתנו ליצור כשאנו מחבקים את הכאב שלנו באכפתיות ובמסירות. כשאנו מעניקים לעצמנו חמלה, הגוש החונק של שיפוט עצמי שלילי מתחיל להתמוסס, ומתחלף בתחושה של קבלה שקטה ומחוברת — יהלום נוצץ שעולה מתוך הפחם.</p>
			<p class="Heading-2">תרגיל ראשון: איך אתם מגיבים לעצמכם ולחיים שלכם?</p>
			<p class="body_no_indent">איך אתם מגיבים לעצמכם בדרך כלל?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>איזה סוג של דברים גורם לכם בדרך כלל למתוח ביקורת על עצמכם או לשפוט את עצמכם — ניסיון, קריירה, מערכות יחסים, הורות, וכן הלאה?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>באיזה סוג של שפה אתם משתמשים ביניכם לבין עצמכם כשאתם שמים לב לפגם או לטעות שעשיתם — האם אתם מעליבים את עצמכם, או שאתם משתמשים בנימה נעימה ואוהדת יותר?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>אם אתם מאוד ביקורתיים כלפי עצמכם, איך זה גורם לכם להרגיש?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>מהן ההשלכות של היותכם קשים כל כך עם עצמכם? האם זה מדרבן אתכם לעשייה, או שיש לכך נטייה לרפות את ידיכם ולדכא אתכם?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>איך אתם חושבים שתרגישו אם תוכלו לקבל את עצמכם באמת, בדיוק כפי שאתם? האם האפשרות הזאת מפחידה אתכם, ממלאת אתכם תקווה, או גם וגם? </p>
			<p class="body_no_indent">איך אתם מגיבים לקשיי החיים בדרך כלל?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>איך אתם מתייחסים לעצמכם כשאתם נתקלים באתגרים בחיים? האם אתם נוטים להתעלם מהעובדה שאתם סובלים ולהתמקד אך ורק בפתרון הבעיה, או שאתם לוקחים רגע כדי לתת לעצמכם תמיכה ונחמה?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>האם אתם נוטים להיסחף לתוך הדרמה של מצבים מורכבים, כך שאתם מעצימים אותם יותר ממה שנדרש, או שאתם נוטים לשמור על פרספקטיבה מאוזנת?</p>
			<p class="bullets_indent"><span class="_idGenBNMarker-1">•</span>האם אתם נוטים להרגיש מנותקים מאחרים כשדברים משתבשים, האם מלווה אתכם התחושה הלא הגיונית שלכולם הולך יותר טוב מכם, או שאתם מנסים לזכור שכולם חווים קשיים בחיים?</p>
			<p class="body_no_indent">אם אתם מרגישים שחסרה לכם חמלה עצמית מספקת, בדקו בתוככם — האם אתם שופטים את עצמכם גם על זה? אם התשובה היא כן, הפסיקו מייד. נסו להרגיש חמלה על כך שקשה להיות יצור אנושי בלתי מושלם בתוך החברה הכל כך תחרותית שלנו. התרבות שלנו לא מעודדת חמלה עצמית, אלא להפך. אומרים לנו שלא משנה עד כמה אנחנו משתדלים, זה פשוט לא מספיק טוב. ובכן, הגיע הזמן למשהו אחר. כולנו יכולים להרוויח מכך שנלמד איך להיות חומלים יותר כלפי עצמנו, ועכשיו הוא הרגע המושלם להתחיל.</p>
			<p class="body">אז איך כל זה רלוונטי לכם, הקוראים? הפרק הזה, וכמוהו שאר הפרקים, מכיל תרגילים שיעזרו לכם להבין איך השיפוט העצמי המתמשך שלכם פוגע בכם. תמצאו בהם גם תרגילים שיעזרו לכם לפתח חמלה עצמית גדולה יותר, כך שהדבר יהפוך להרגל בחיי היום־יום ויאפשר לכם לבסס דרך בריאה יותר להתייחס לעצמכם. תוכלו להגדיר במדויק את רמת החמלה העצמית שלכם<span class="CharOverride-15"><span id="footnote-000-backlink">8</span></span> בעזרת מדד החמלה העצמית שפיתחתי לצורך המחקר שלי. היכנסו לאתר שלי — <span class="Latin CharOverride-18">www.self-compassion.org</span> — והקישו על הקישורית <span class="Latin CharOverride-18">“How Self-Compassionate Are You?”</span> אחרי שתענו על סדרת שאלות, תקבלו חישוב של רמת החמלה העצמית שלכם. אולי תרצו לשמור את התוצאה ולענות שוב על השאלות אחרי שתקראו את הספר, כדי לבחון אם רמת החמלה העצמית שלכם גדלה עם התרגול.</p>
			<p class="body">לא תמיד אתם יכולים לשמור על ביטחון עצמי גבוה, והחיים ימשיכו להיות פגומים ובלתי מושלמים — אבל החמלה העצמית תמיד תהיה שם בשבילכם ותחכה לכם כמו חוף מבטחים. בתקופות טובות ורעות, בין אם אתם על גג העולם ובין אם בתחתיתו, חמלה עצמית תאפשר לכם להמשיך, תעזור לכם להגיע למקום טוב יותר. שבירת הרגלי הביקורת העצמית שהשתרשו במשך חיים שלמים דורשת עבודה, אבל בסופו של דבר, כל מה שנדרש מכם הוא להרפות, לאפשר לחיים להיות מה שהם ולפתוח את ליבכם לעצמכם. זה קל יותר ממה שאתם חושבים וזה יכול לשנות את חייכם.</p>
			<p class="Heading-2">תרגיל שני: לחקור חמלה עצמית באמצעות כתיבת מכתבים</p>
			<p class="Heading-3">חלק ראשון</p>
			<p class="body_no_indent_no_line">לכל אחד מאיתנו יש משהו שאנחנו לא אוהבים בעצמנו; משהו שגורם לנו להרגיש בושה, חוסר ביטחון, או לא ״מספיק טובים.״ זה אנושי להיות בלתי מושלמים; תחושות של כישלון וחוסר יכולת הן חלק מחוויית החיים שלנו. נסו לחשוב על נושא שגורם לכם להרגיש חסרי יכולת, או פשוט להרגיש רע עם עצמכם (הופעה חיצונית, בעיות שקשורות בעבודה, במערכת יחסים וכולי). איך ההיבט הזה של עצמכם גורם לכם להרגיש — מפוחדים, עצובים, מדוכאים, חסרי ביטחון, כועסים? איזה רגשות עולים בכם כשאתם חושבים על ההיבט הזה שלכם? בבקשה נסו להיות כנים רגשית עד כמה שאפשר והימנעו מלדכא רגשות כלשהם, ועם זאת, נסו לא להיות מלודרמטיים. נסו פשוט להרגיש את הרגשות שלכם כפי שהם — לא פחות ולא יותר. </p>
			<p class="Heading-3">חלק שני</p>
			<p class="body_no_indent_no_line">עכשיו חִשבו על חָברה דמיונית שאוהבת אתכם ללא תנאים, מכילה, חביבה וחומלת. דמיינו שהחברה הזאת יכולה לראות את כל החוזקות וכל החולשות שלכם, כולל ההיבט הזה באישיותכם, שעליו חשבתם עכשיו. נסו לחשוב מה החברה הזאת מרגישה כלפיכם, ואיך היא אוהבת ומקבלת אתכם בדיוק כפי שאתם, על כל החלקים הבלתי מושלמים והכול כך אנושיים שלכם. החברה הזאת מכירה במגבלות הטבע האנושי והיא חביבה וסלחנית כלפיכם. בחוכמתה הרבה, החברה הזאת מבינה את סיפור חייכם ואת מיליון הדברים שקרו לכם ועיצבו אתכם בדיוק כפי שאתם ברגע זה. חוסר היכולת המסוים הזה קשור לכל כך הרבה דברים שלא בהכרח בחרתם בהם: הגנים שלכם, הסיפור המשפחתי שלכם, נסיבות חייכם, דברים שלא היו בשליטתכם.</p>
			<p class="body">כִתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבטה של החברה הדמיונית הזאת — המתמקד בדבר שאתם חווים כחוסר יכולת ונוטים לשפוט את עצמכם בגינו. מה תאמר החברה הזאת על ה״ליקוי״ שלכם מנקודת מבט של חמלה בלתי מוגבלת? איך החברה הזאת תבטא במילים את החמלה העמוקה שהיא חשה כלפיכם, בייחוד בנוגע לאי־הנוחות שאתם מרגישים כשאתם שופטים את עצמכם בחומרה רבה כל כך? מה החברה הזאת תכתוב כדי להזכיר לכם שאתם רק בני אדם, ושלכל בני האדם יש חוזקות וחולשות? ואם אתם חושבים שהחברה הזאת תציע שינויים שתוכלו לעשות, איך ההצעות האלה יגלמו תחושות של הבנה וחמלה בלי תנאים? בזמן שאתם כותבים לעצמכם מנקודת מבטה של החברה הדמיונית הזאת, נסו למלא את המכתב שלכם בתחושה חזקה של קבלה, חביבות, אכפתיות ושאיפה לבריאות ולאושר.</p>
			<p class="body">אחרי שתכתבו את המכתב, הניחו אותו בצד לזמן מה. אחר כך חִזרו לקרוא בו, והניחו למילים לחלחל. הרגישו את החמלה זורמת לתוככם, מרגיעה ומנחמת אתכם כמו משב רוח קרירה ביום חם. אהבה, חיבור וקבלה הם זכותכם המולדת. כדי לתבוע אותם, כל מה שאתם צריכים לעשות הוא להביט פנימה.</p>
			
			<div class="_idFootnotes">
				<div id="footnote-007" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">1	<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">As an example, see Sidney J. Blatt, “Dependency and Self-Criticism: Psychological Dimensions of Depression”, </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Journal of Consulting and Clinical Psychology</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> 50 (1982): 113–124</span></p>
				</div>
				<div id="footnote-006" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">2	במקור: <span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Loving-kindness</span> תרגום: דורית גינת, פראג, 2001.</p>
				</div>
				<div id="footnote-005" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">3	ראו לדוגמה: <span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">Jennifer Crocker and Lora E. Park, “The Costly Pursuit of Self-Esteem”, </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Psychological Bulletin</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> 130 (2004): 392–414</span></p>
				</div>
				<div id="footnote-004" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">4	<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">Kristin D. Neff, “Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself”, </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Self and Identity</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> 2 (2003): 85–102</span></p>
				</div>
				<div id="footnote-003" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">5	<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">His Holiness Tenzin Gyatso, </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Kindness, Clarity, and Insight</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> (Ithaca, NY: Snow Lion Publications, 1989)</span></p>
				</div>
				<div id="footnote-002" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">6	<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">For a review, see Neff, “Self-Compassion”, in </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Handbook of Individual Differences in Social Behavior</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">, ed. Mark R. Leary and Rick H. Hoyle (New York: Guilford Press, 2009), 561–573</span></p>
				</div>
				<div id="footnote-001" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">7	 בנט־גולמן טארה,<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> </span><span class="italic_hebrew">אלכימיה רגשית: כיצד נוכל להקשיב ללב ולחולל שינויים מרחיקי לכת בחיינו</span>, תרגום: ורדה יערי, מטר, 2002 (במקור: <span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">Emotional Alchemy</span>).</p>
				</div>
				<div id="footnote-000" class="_idFootnote" epub:type="footnote">
					<p class="Basic-Paragraph" lang="he-IL" xml:lang="he-IL">8	<span class="Latin_notes" xml:lang="en-US">Neff, “Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion”, </span><span class="Latin_italic_notes" xml:lang="en-US">Self and Identity</span><span class="Latin_notes" xml:lang="en-US"> 2 (2003): 223–250</span></p>
				</div>
			</div>
		</div>
	
			
ספר מודפס
מחיר מוצר 78.40 ₪ מחיר רגיל 88.20 ₪ מחיר מדף 0.00 ₪
מועדון: 73.49 ₪
ספר דיגיטלי
מחיר מוצר 60.00 ₪ מחיר מדף 0.00 ₪
ניתן לקריאה בקינדל
שליחת ספר דיגיטלי כמתנה
שליחת ספר כמתנה
כמה פרטים וההזמנה מוכנה לשילוח
טלפון של מקבל המתנה
שם המקבל
ברכה
מקסימום 250 תווים
Notify me
באפשרותך לקבל עדכון כשהפריט חוזר למלאי
מייל לעדכון
בלחיצה על כפתור שליחה אני מאשר קבלת דיוור פרסומי
לפי נושאים
אקדמיה העצמה התפתחות אישית חמלה עזרה עצמית
זה הזמן להיות חברים!

מצטרפים למועדון סטימצקי ב 34.90 ש״ח ונהנים מיד מכל ההטבות
מתנת הצטרפות למימוש בחנות בחודש העוקב *בכפוף לתקנון שפע הנחות
ומבצעים יחודיים הטבת יום הולדת
שווה במיוחד!
זה הזמן להיות חברים!

בקשתך התקבלה

חברי מועדון נהנים מהטבות בלעדיות באתר
היי %firstname%,

כחבר/ת מועדון תוכל/י להנות מהטבות יום הולדת 10% הנחה!! כולל כפל מבצעים
הטבות מחכות לך בסל
*בכפוף לתקנון
איזה כיף שאנחנו חברים! חבר מועדון נהנה מהטבות בלעדיות
זה הזמן להיות חברים!

הצטרפו למועדון החברים של סטימצקי ותיהנו ממגון הטבות
מתנת הצטרפות למימוש בחנות בחודש העוקב *בכפוף לתקנון שפע הנחות
ומבצעים יחודיים הטבת יום הולדת
שווה במיוחד!